Il est important de bien récupérer après une randonnée pour favoriser les adaptations à l’effort, diminuer les courbatures, et éviter d’être trop fatigué les jours qui suivent votre sortie.
A plus long terme, il peut être nécessaire d’optimiser sa récupération pour diminuer les risques de blessures, notamment de tendinites, qu’on retrouve régulièrement chez les marcheurs.
Voyons ensemble les différents facteurs sur lesquels on peut jouer pour mieux récupérer après une randonnée.
De manière générale, vous récupérerez beaucoup mieux en ayant une hygiène de vie correcte. Nous n'allons pas entrer dans le détail : vous retrouverez ici les conseils classiques recommandés : une activité physique régulière, une consommation d’alcool et de tabac modérée, un niveau de stress bas...
Pendant une randonnée, mais plus généralement lors d’une activité physique, bien s’hydrater est important avant, pendant, et après l’effort. Le corps est constitué à 60 à 70% d’eau. Les fluides corporels jouent un rôle très important dans le transport des éléments nutritifs (à travers le sang notamment), mais aussi dans l’évacuation des déchets par l’urine. Vous comprendrez alors qu’il est primordial de veiller à rester hydraté.
Pendant l’effort, le corps utilise de l'énergie et cette production d'énergie produit de la chaleur. Cette chaleur doit être régulée pour que le corps n’entre pas en surchauffe ; le mécanisme qui permet cette régulation de chaleur est la transpiration. Voilà pourquoi vous transpirez pendant un effort : pour diminuer votre température corporelle. Le problème est que plus vous transpirez, plus vous perdez de l’eau ! C’est pour cela qu’il faut boire beaucoup. Les besoins en eau sont plus importants lors d'un effort.
Consommer de l'eau régulièrement pendant l’effort permet d’éviter une déshydratation qui sera synonyme d’une grosse baisse de performance. On parle d'une diminution de 10% en performances pour une perte d'eau de 1%. Cette habitude permet aussi de favoriser les adaptations à l’effort après la randonnée, de mieux récupérer, et de diminuer le risque de certaines blessures comme les tendinites (les articulations et vos muscles sont aussi bourrés d’eau). De plus, souvenez-vous, les fluides corporels permettent des éléments nutritifs !
Nos recommandations pour s'hydrater correctement : à l’effort, arrêtez vous régulièrement pour boire, toutes les 15-20 minutes. La pipette est très pratique pour boire plus régulièrement.
Idéalement, si l’effort dépasse l’heure, votre boisson ne doit pas être composée que d’eau ; en effet, quand vous transpirez et que vous marchez, vous ne perdez pas que de l’eau, mais aussi des électrolytes (sel, potassium…), et vous diminuez votre stock de glycogène musculaire. Une boisson optimale pour l’effort devrait être constituée de 50% d’une boisson avec des électrolytes type “powerade, gatorade” que vous pouvez trouver dans votre magasin de sport préféré (ou sous forme de tablettes sur internet), et 50% d’eau.
Pour ceux qui veulent aller plus loin dans l’optimisation de leur boisson, il est judicieux de rajouter des glucides type “maltodextrine ou dextrose”, à environ 40g par litre de boisson (à ajuster selon le confort digestif). En plus, ce type de boisson constituée d’electrolytes et de glucides vous hydratera plus fortement que de l’eau seule.
Les besoins d’eau varient énormément suivant les personnes, mais on estime la perte hydrique entre 0,5L et 2L d’eau par heure. C’est ce que vous devriez donc viser en objectif de consommation d’eau lors d’un effort.
La randonnée abime à court terme votre corps : elle créé des dégâts musculo-tendineux, osseux, épuise vos réserves de glycogène, etc. La bonne nouvelle est que votre corps est une véritable machine à s'adapter !
Pour réparer ces dégâts correctement, il va falloir manger correctement PENDANT et surtout APRÈS votre randonnée.
Nos recommandations pour la nourriture : Préparez des petits encas pour manger pendant votre randonnée : barres de céréales, banane.
Après votre sortie, il va falloir manger correctement pour reconstituer vos réserves. Votre repas devra être composé de protéines, notamment pour réparer les dégâts musculaires, de lipides, et enfin d’une bonne quantité de glucides pour reconstituer vos stocks de glycogène. La reconstitution des stocks de glycogène est une étape très importante pour récupérer le plus vite possible.
Pour résumer, votre repas doit être équilibré, avec un accent particulier sur les glucides et protéines !
C’est la base d’une bonne hygiène de vie et d’une récupération optimale. Le sommeil permet de récupérer nerveusement, hormonalement, et c’est probablement le facteur le plus important d’une bonne récupération.
Nos recommandations sur le sommeil : Le temps de sommeil à viser est très variable suivant les personnes. Comment connaître son temps de sommeil idéal ? Vous ne devriez tout simplement pas avoir besoin de réveil pour vous lever ! On recommande en général une moyenne de 8h par nuit.
Les étirements sont assez controversés ces dernières années concernant leurs effets. Il semble tout de même y avoir une légère influence positive quand à leur utilisation concernant la récupération.
Il y a une règle principale à appliquer pour qu’ils soient bénéfiques : il faut les effectuer avec une intensité très légère. Nous entendons par là qu’il ne faut pas que les étirements provoquent de douleur ou qu’ils vous demandent un effort. Si vous poussez votre séance d’étirements trop loin, elle aura les effets inverses de ceux que l’on cherche : vous risquez de créer encore plus de traumatismes musculaires, et vous risquez de mettre encore plus longtemps à récupérer.
Nos recommandations pour les étirements : effectuer quelques étirements entre 30 secondes et 1 minutes pour les parties du corps mises à mal lors de la marche avec un sac : les mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos et épaules.
Voici par exemple un circuit à réaliser 3 ou 4 fois, en tenant chaque position environ 30 secondes :
Faisons l'inventaire des techniques avancées de récupération, qui ne sont pas indispensables mais qui peuvent vous aider grandement après une longue sortie ou une marche de plusieurs jours.
D’après différentes études, il a été démontré que les massages sont plutôt efficaces pour la récupération. Nous vous conseillons de les réaliser après une randonnée, sous forme d’auto-massages.
Nos recommandations : massez vous avec un rouleau ou une balle de massage en passant sur les muscles les plus utilisés en randonnée : sous le pied, mollets, ischios-jambiers, quadriceps, fessiers, et dos. Massez entre 2 et 4 minutes chaque muscle, lentement, et en insistant sur les points douloureux.
Une autre technique de récupération peut être intéressante après une longue randonnée. C’est l’immersion en eau froide. Elle permettrait de réduire l’inflammation locale et de réduire les courbature et les dommages musculaires. Bien utilisée, elle permet donc d’améliorer la récupération.
Nos recommandations : nous vous conseillons une immersion dans une eau entre 11 et 15°, entre 10 et 15 minutes. Si vous êtes en bivouac et qu'il y a un ruisseau ou un lac pas loin, profitez-en !
Dernière technique de récupération avancée, elle met l’accent sur la vasodilatation et la vasoconstriction ce qui améliorerait le drainage et le recyclage des produits de la contraction musculaire. Il s’agit d’alterner entre une immersion en eau chaude et une immersion en eau froide.
Nos recommandations : vous pouvez le faire grâce au pommeau de douche : nous vous conseillons d’alterner une minute avec une eau à 10, et une minute avec une eau à 40°. Le tout à répéter 7 fois. Finissez par l’eau froide.
Avec toutes ces techniques, nous pourrions imaginer une combinaison de l'ensemble de ces techniques pour une récupération optimale :
