La marche est une activité douce mais il arrive que sa pratique occasionne certaines douleurs. Nous allons passer en revue dans cet article les plus importantes et comment éviter les blessures en randonnée.
Conseils généraux pour éviter les blessures en randonnée
Etant donné que les douleurs qui traînent et que vous ne vous réglez pas peuvent devenir une blessure, la règle d'or est d'éviter les douleurs pour réduire le risque de blessures en randonnée.
On ne le répétera jamais assez, mais notre premier conseil est de partir léger ! Alléger votre sac à dos au maximum réduira énormément la force des impacts sur vos articulations et évitera les déséquilibres qui peuvent occasionner des blessures.
Notre deuxième conseil est d'être bien préparé physiquement. Vous pouvez diminuer le risque de blessures en renforçant les muscles qui stabilisent vos articulations, en pratiquant des exercices au poids du corps ou en allant en salle de musculation.
Notre troisième conseil est d'emporter des bâtons de randonnée et d'apprendre à les utiliser. Ils réduiront les impacts sur vos articulations, réduiront votre fatigue, amélioreront votre posture. Que des bonnes raisons pour les utiliser !
Enfin, évitez de courir avec un sac à dos lourd de manière générale, ce qui est assez traumatisant pour le corps.
Évitez les douleurs aux genoux
Les genoux sont des articulations mises à mal lors de la marche car ils absorbent la plupart des impacts. Pour éviter de les surmener nous vous conseillons de :
- réduire les impacts lors des descentes en prenant vos appuis avec les jambes pliées pour que ce soit les muscles des cuisses qui absorbent les chocs et non les genoux. Ne descendez jamais avec les jambes tendues !
- faire des petits pas afin de réduire la flexion de genou et de diminuer la fatigue
- lire mon article complet sur les douleurs aux genoux en randonnée.
Évitez les entorses aux chevilles
Blessure qui peut stopper net votre randonnée et qui nécessitera d'appeler parfois les secours, l'entorse de la cheville est une blessure à éviter à tout prix en randonnée. Pour cela, il faut :
- choisir le bon type de chaussures de marche. Sachez que les tiges hautes ne sont pas souvent le bon choix, elles peuvent même aggraver le problème sur le long terme. Découvrez cela dans mon article sur le type de chaussures à utiliser en randonnée.
- travailler sa proprioception et la musculation des muscles qui entourent la cheville avec des outils spécialisés en salle de musculation (bosu ball...) ou en vous entraînant avec des tiges basses sur des terrains aventureux (blocs, pierres...). Allez y progressivement.
- marcher en adoptant une bonne posture, avec le tronc directement au dessus des pieds. Nous avons tendance à nous pencher en arrière lors des descentes ce qui est une erreur et peut entraîner une chute, hors c'est souvent en tombant que l'entorse survient.
Évitez le mal en bas du dos
Le mal en bas du dos survient régulièrement chez les marcheurs. Il peut provenir de différents facteurs :
- le poids du sac. Pensez à l'alléger s'il est trop lourd
- la posture de marche. Le mal de dos provient souvent d'une courbure lombaire trop prononcé pendant la marche. Pour éviter cela, il faut penser à contracter les fessiers pendant la marche et à rentrer le ventre pour effacer cette cambrure et adopter une meilleure posture.
- si cela ne suffit pas, il est possible de travailler les fessiers et le gainage en réalisant des séances de musculation adaptées
Évitez d'avoir mal aux épaules
Si vous avez mal aux épaules pendant votre marche :
- vérifiez le réglage de votre sac. Les 2/3 du poids doivent reposer sur les hanches. Les sangles des épaules sont probablement trop serrées.
- enlevez votre sac régulièrement pour vous étirer
- musclez le haut de votre dos et vos épaules
Évitez d'avoir mal aux pieds
C'est une douleur très handicapante, mais qui est déjà arrivé a tous les randonneurs. Pour éviter d'avoir mal aux pieds :
- choisissez une chaussure adaptée et à la bonne taille. Suivant la morphologie de votre pied, il se peut qu'une certaine marque soit plus adaptée qu'une autre. En effet, certaines chaussures sont plus larges ou plus étroites à certains endroits.
- optez pour des chaussettes de qualité et adaptées à la saison. Fines l'été et épaisses l'hiver
- Lisez mon article pour éviter les ampoules aux pieds en randonnée.
